5 tips voor een gezonde én lekkere barbecue
De zomer is terug in het land!! Wat is er dan gezelliger dan barbecueën?! Wil je graag lekker én lijnvriendelijk barbecueën? Met deze 5 gezonde barbecuetips hou je het gezond, licht en vooral superlekker!
- Kies voor magere vleessoorten op de barbecue of denk aan vis!
Neem bijvoorbeeld een hamburger op basis van filet americain natuur of een kipfilet in de plaats van kippenboutjes. Ook een varkenshaasje kan je prima bereiden op de barbecue. Langoustines op een spies of een visbrochette zijn ook een absolute aanrader op de barbecue.
Probeer dus de bereide vleessoorten zoals worsten, balletjes, witte pensen, merquezen, … wat te mijden en kies voor het onbewerkte vlees.
- Je kan ook koken in papillot op de barbecue. Het vlees of de vis worden samen met groenten, kruiden en bijvoorbeeld een scheutje water, wijn of vetarme bouillon verpakt in aluminiumfolie. Het gerecht wordt op de barbecue in zijn eigen vocht en stoom gegaard. Terwijl alle smaken en geuren behouden blijven, komt deze bereidingstechniek ook de sappigheid en de voedingswaarde van het gerecht ten goede. Ook (zoete) aardappelen kan je in de schil in aluminiumfolie op de barbecue garen.
- Het grote probleem bij een barbecue is de portie! En dan heb ik het vooral over de portie vlees. Soms zie ik mensen 3à4, soms wel 5 stukken vlees nemen. Dit doe je toch bij een andere warme maaltijd ook niet??
Kies liever kleinere stukjes vlees. Geef gerust enkele blokjes van je brochette door aan je buur of vraag als iemand een stuk van je biefstuk wil proeven. Als je kleine porties vlees serveert, heb je meer variatie en kan je nog beter combineren met groenten of bijgerechtjes. Zonder te overdrijven in porties. Of waarom niet slechts 1 variant op de bbq? Kies voor een lekkere vispapillot of brochette met verschillende soorten vlees/vis op!
- Varieer door veel groenten te gebruiken. Groenten zijn niet alleen heerlijk naast maar ook óp de barbecue.
Verfrissende salades met verse groenten en eventueel fruit mogen niet ontbreken. Meng geen vinaigrette of slasausen onder de slaatjes. Hou ze afzonderlijk en laat het aan ieders smaak over om ze al dan niet te gebruiken. Zonder vinaigrette of olie blijven de groenten ook langer knapperig.
Geef je salades een extra touch door ze te combineren met zomerkruiden. Bijvoorbeeld sla met citroenmelisse, postelein of bonenkruid, tomaten met munt, dragon of bieslook, komkommer met basilicum of dille en wortelen met kervel of peterselie. Extra toevoegingen zoals noten, geroosterde broodkorstjes en gedroogd of vers fruit werken het geheel af.
Maak groentespiesjes. Met zomergroenten als courgette, rode paprika en kleine tomaatjes, 
aangevuld met ui, champignons en kruiden als rozemarijn en oregano heb je in een mum van tijd een spiesje klaar. Leg ze aan de zijkant van de rooster waar het niet te warm is. Wrijf de groenten vooraf in met wat (olijf)olie en kruid naar smaak. De meeste groentesoorten zijn snel klaar, verlies ze dus niet uit het oog.
- Maak slanke sauzen voor bij de barbecue
Gebruik niet steeds mayonaise als basisingrediënt voor de dipsaus maar ga voor magere (Griekse) yoghurt of magere plattekaas. Magere yoghurt met curry en stukjes appel zorgt voor een frisse smaaksensatie.
Een verse tomatensalsa met geroosterd stokbrood is eveneens een absolute aanrader.
Vervang kruidenboter door magere plattekaas en werk af met verse tuinkruiden.
Wil je toch een kant-en klare saus? Kies dan voor de rode versies, die bevatten over het algemeen minder vet.
Gebruik je een marinade op basis van olie, bestrijk de stukken vlees of vis er dan mee in plaats van ze er in onder te dompelen. Laat het dan nog minstens een half uur afgedekt marineren. Je kan een marinade maken van (olijf)olie met knoflook, tijm, rozemarijn, sjalotjes en citroensap.
Hieronder vind je enkele recepten terug.
Gepofte zoete aardappel met ricotta en zongedroogde tomaatjes
Ingrediënten voor 4 personen:
- 4 zoete aardappelen – 100 g ricotta – 100 g light zure room – 1 el limoensap – 4 zongedroogde tomaatjes – 1 lenteui – 2 el pompoenpitten – 1 takje dille – 1 el Italiaanse kruiden – peper – zout
Werkwijze:
- Verwarm de oven op 180 graden. Was de zoete aardappelen onder lauwwarm water en dep ze droog. Bekleed de ovenschaal met aluminiumfolie, zorg ervoor dat er genoeg folie overhangt om de ovenschaal straks mee af te dekken.
- Leg de zoete aardappelen in de ovenschaal en prik met een vork over de lange kant wat gaatjes. Besprenkel de aardappelen met olie en Italiaanse kruiden. Dek de ovenschaal af met aluminiumfolie en schuif de schaal de oven in. Laat de aardappelen in 40 minuten poffen. Ze zijn gaar als je er met een vork makkelijk in kunt prikken.
- Maak in de tussentijd de vulling klaar: meng de ricotta met de light zure room en het limoensap. Snij de zongedroogde tomaatjes fijn en schep door het mengsel.
- Wanneer de aardappelen klaar zijn, snij je ze voorzichtig over de lange kant (waar de gaatjes van de vork nog zitten) open met een mes. Vul de zoete aardappel nu met het mengsel van ricotta, zure room en limoensap.
- Snij de lenteui in kleine ringen en strooi over de zoete aardappel. Voeg nog wat pompoenpitten en verse dille toe en serveer de zoete aardappelen met een frisse groene salade en een mooi stukje vlees.
Salade met groene asperges en mango
Ingrediënten:
- 150g Rucola – 1 komkommer – 100 gr groene aspergetips – 2 wortels – 1 gele paprika – 1 mango – 1 avocado – 10 mozzarella bolletjes – sesamzaadjes
Voor de dressing:
- 4el olijfolie – 1 limoen – 1 el honing – 1 tl mosterd – peper
Werkwijze:
- Snij de eindjes van de aspergetips af en kook in een pan beetgaar.
- Was de komkommer, wortels, paprika en snij in kleine stukjes. Snij de avocado doormidden en verwijder de pit. Snij in plakjes Snij het vruchtvlees van de mango af en maak hier kleine blokjes van.
- Doe de rucola in een grote schaal. Voeg hier de komkommer, wortels, paprika, avocado, mozzarella bolletjes en mango aan toe.
- Laat de aspergetips even afkoelen voordat ze de salade in gaan.
- Maak ondertussen de dressing van 4 el olijfolie, het sap van de limoen, de honing en de mosterd en voeg naar smaak wat peper toe.
- Schenk de dressing over de salade met groene asperges en mango en strooi er tot slot nog wat sesamzaadjes over heen.
Kruidenboter
Ingrediënten:
- 100g margarine (vb. Vitelma, Becel,…) – 1 teen knoflook – 3 stengels verse bieslook – 1 takje verse peterselie – 1/2 citroen, uitgeperst – snuf zout – snuf peper
Werkwijze:
- Doe de margarine in een schaaltje. Maak de knoflook schoon en pers deze uit boven de margarine. Knip de bieslook en peterselie bij de margarine en schep alvast goed door.
- Voeg het sap van de halve citroen bij de margarine en doe er nog een snuf peper en zout bij. Alles goed omscheppen en in de koelkast bewaren.
Gemarineerde Gamba’s op de bbq
Ingrediënten
- 20 halfgrote gamba – 2 el lookpasta – 2 kl chilipasta – 1 limoen – 5 el olijfolie – koriander
Werkwijze
- Meng 2 el verse lookpasta met 2 kl chilipuree.
- Meng met het sap van één limoen en 5 el olijfolie.
- Doe er de gepelde gamba’s in en laat een uurtje marineren.
- Haal de gamba’s uit de marinade, doe er peper over en grof zeezout
- Bak op een hele hete barbecue
- Serveren met een partje limoen of citroen bij en fijngehakte koriander
Gegrilde worteltjes met ui-crumble en sinaasvinaigrette
Ingrediënten voor 4 personen:
2 bussels wortel jonge – 2 sinaasappel – olijfolie – 1 hand ui gebakken (bicky-uitjes) – 1 snuif za’atar kruiden
Werkwijze:
- Spoel de wortelen en schraap ze met een dunschiller. Gril ze enkele minuten op de barbecue
- Pers de sinaasappels en vang het sap op. Laat het in een steelpannetje inkoken tot stroop. Klop er straaltjes olijfolie door tot je een vinaigrette naar smaak krijgt.
- Serveer de gegrilde worteltjes met het sausje, een snuifje zahtar en de gebakken uitjes.
Gegrilde groene asperges
Ingrediënten
- 200 gram asperges wit of groen – peper en zout – citroensap
Werkwijze:
- Schil de asperges met een dunschiller vanaf de kop naar de onderkant.
- Snij de harde onderkant (ongeveer 1 cm) eraf.
- Leg de asperges op de hete barbecue of in een grillpan. Draai de asperges na een paar minuten zodat alle kanten geleidelijk bruin worden. De asperges zijn gaar als ze lichtbruin zijn gekleurd.
- Voeg eventueel peper, zout en citroensap toe.
Yoghurt-rozemarijnsaus:
125 ml Griekse yoghurt– sap van 1/2 citroen– 3 el verse rozemarijnblaadjes + extra takjes– 1 teentje look, geperst– snuf zout
Zoet-zure barbecuesaus:
- 3 el tomatenpuree – 1 el ketchup – 4 el azijn – 300 ml water – 2 el fijn maïszetmeel – 4 el honing
Werkwijze:
- Voeg de azijn toe aan het water en breng aan de kook. Voeg de tomatenpuree, ketchup en honing toe. Breng de saus met de maïzena op gewenste dikte.
